Slaapproblemen,  Waardevolle tips

11 tips bij een winterdepressie

Wat een hel!! Opstaan in de winter… de dag doorkomen…

Niet alleen ben je extreem moe, maar ook ontzettend depri.

Je weet soms niet meer wat je met jezelf aan moet. Gewoon nergens meer zin in en energie voor!

Wat doe je nou tegen een winterdepressie?

Lees hieronder tips voor klachten bij een winterdepressie.

Wat is een winterdip

  Er zijn twee vormen: je hebt een winterdip en een winterdepressie. Een winterdip is wat minder heftig dan een winterdepressie.

Bij een winterdip ben je bijvoorbeeld vaak chagrijnig, ben je niet vrolijk, ben je veel moe en voel je je soms somber. Dit komt meestal omdat de dagen korter zijn, het sneller donker wordt en omdat het koud wordt en je daar niet zo goed tegen kunt.

Je hebt nergens zin in en opstaan gaat ook met moeite. Veel dingen doe je met tegenzin.

Wat is een winterdepressie

Bij een winterdepressie is de natuurlijke dag- en nachtritme van het lichaam verstoord. Bij een nieuw seizoen kan het dag- en nachtritme namelijk ontregeld worden en kan dit invloed hebben op de aanmaak van melatonine. De dagen zijn korter en er is minder licht en zon aanwezig.

In de lente en zomer is er veel licht, waardoor de aanmaak van melatonine wordt afgeremd waardoor je in de ochtend beter kunt opstaan. In de winter is het natuurlijk nog donker en kan melatonine in dat geval minder goed worden geremd.

Meestal voel je je in de lente en zomer lekkerder en heb je energie, maar in de herfst of winter voel je je depressief. Een winterdepressie is heftiger dan een winterdip. Meestal ben je de gehele dag somber, heb je minder of geen interesse of plezier in dingen en ben je moe / geen energie.

Vaak heb je last van slaapproblemen; dat je teveel of te weinig slaapt. Je eetlust wordt ook vaak toegenomen of afgenomen. Je voelt je ook bijvoorbeeld snel waardeloos en je concentratie is sterk verminderd.

Er is sprake van een winterdepressie als de symptomen minstens twee jaar achter elkaar hebben plaatsgevonden. Dit is dan in hetzelfde seizoen, dus in de herfst of in de winter.

Je kunt maar niet wakker worden, voelt je ontzettend moe en komt moeilijk de dag door.

Deze klachten kunnen kunnen voorkomen in de periode oktober tot en met maart.

Wat zijn de oorzaken van een winterdepressie

Het is nog niet exact bekend wat de precieze oorzaak van een winterdepressie is. Wel zijn er bepaalde theorieën waardoor het kan komen.

Het hormoon melatonine dat wordt aangemaakt wanneer het donker is, zorgt ervoor dat we moe worden en kunnen slapen. Overdag is het licht en daardoor krijgen we minder melatonine binnen.

Onderzoekers vermoeden minder daglicht tijdens de winter ervoor kan zorgen dat overdag meer melatonine wordt afgegeven dan normaal. De biologische klok kan hierdoor ontregeld raken. Daardoor ben je overdag veel meer moe en voel je je futloos.

Het kan zijn dat de één er meer gevoelig voor is dan de ander. Misschien speelt ook mee waar je oorspronkelijk vandaan komt en je aanleg hiervoor.

Wat zijn de klachten bij een winterdepressie

Ga voor jezelf na of je de onderstaande klachten bij een winterdepressie herkent.

  • (Extreem) vermoeid
  • Pas later op de dag wakker beginnen te worden
  • Prikkelbaar
  • Concentratieproblemen
  • Somber voelen / depressief voelen
  • Meer slapen dan normaal
  • Weinig tot niet meer kunnen genieten van dingen
  • Minder of geen behoefte aan sociale contacten
  • Toename van eetlust en aankomen
  • Niet in balans zijn
  • Vaak negatief zijn

Tips om de klachten te verminderen

1. Ga elke dag of regelmatig vroeg in de ochtend/middag wandelen

Ga vroeg in de ochtend of middag wandelen. Doe dit regelmatig of het liefst iedere dag. In de ochtend is er veel ‘blauw’ licht dat de aanmaak van melatonine afremt, zodat je niet slaperig wordt.

Door te wandelen tijdens blauw licht wordt je beter wakker en verminder je je dip. Dit kun je ook tijdens je pauze op het werk doen! Dat is eigenlijk ècht een must!

2. Beweeg regelmatig (het liefst dagelijks)

Beweeg, sport, wandel regelmatig, en als het kan, het liefst iedere dag (en dan ook nog buiten). Regelmatig bewegen heeft een goed effect op je winterdepressie.

Je krijgt energie en je maakt het gelukshormoon endorfine actief waardoor je je gelukkig gaat voelen. Wanneer je een winterdepressie hebt, dan zal het hierdoor minder intens aanvoelen.

Wanneer je met OV of auto reist: pak eens de fiets. Hierdoor pak je weer meer daglicht en beweging dat je helpt om winterdepressie te verminderen.

3. Gebruik een lamp tegen winterdepressie

Wanneer een wandeling in de ochtend of middag niet mogelijk is, dan kun je gebruik maken van een lamp tegen winterdepressie. Dit kun je gewoon naast je zetten op je bureau.

Het ‘blauwe’ licht heeft hetzelfde effect als daglicht, waardoor je energie krijgt en minder of geen last hebt van een winterdepressie.

Als tip voor een lamp tegen winterdepressie, kan ik je de Litebook EDGE aanraden. Hierover lees straks veel meer!

4. Slik extra vitamine D

Slik vitamine D! In Nederland heeft bijna iedereen chronisch een tekort aan vitamine D, inclusief mijzelf. De huisartsen hanteren een ondergrens van 50 IE, maar in de alternatieve geneeskunde is dit véél te laag en hanteren zij een ondergrens van minimaal 80 of 100 IE.

Dit is dus de ondergrens en liever zit je er dus echt boven. Ik zou zelf zeggen tussen de 100 en 150 IE, omdat uit onderzoek is gebleken dat mensen rond deze waarden, minder klachten ervaren.

Vooral mensen met donkere pigment / huidskleur, hebben vaker en chronisch vitamine D tekort.

5. Licht, licht en nog eens licht!

Maak je huis licht. Dus (rol)gordijnen open, lampen aan en creëer meer daglicht, zodat je minder melatonine productie binnenkrijgt.

6. Eet alsjeblieft gezond

Veel mensen gaan ongezond eten bij een winterdepressie. Eigenlijk ga je je daardoor nog slechter voelen. Probeer de moeite te nemen om gezond te eten en geen lekkere suikers te eten.

Je kunt ook gezonde hapjes kopen, zoals olijven, nootjes (zonder zout) of vis als snack. Wat ook makkelijk is, om zoete aardappel, pompoen of andere groenten te stomen en dan lekker veel. Door stomen behoud je de vitamines meer dan als je deze kookt. Dus eet gezond en veel groente!

Ook kun je makkelijke en gezonde recepten vinden in het FitChef receptenboek.

7. Zoek iets waar je energie van krijgt of blij van wordt

Wanneer je een winterdepressie hebt ben je vaak negatief. Zoek iets waar je energie van krijgt en wat positief is. Dat kan zijn een boek lezen dat je inspireert en waar je vrolijk van wordt.

Kattenfilmjes kijken is iets waar veel mensen vrolijk van worden en ook stress doet verminderen. Daar heb ik ook een uitgebreid artikel over geschreven en je vindt ook meteen een leuke samengestelde top 5 van mijn favourite kattenfilmpjes!

8. Ervaar de wetenschappelijke bewezen effecten van mindfulness

Verdiep je eens in mindfulness. Mindfulness is een wetenschappelijke bewezen methode dat helpt onder andere stress, depressie, piekeren, negativiteit te verminderen of verdwijnen. Dus dit kun je ook bij een winterdepressie gaan doen.

Daar heb ik ook een uitgebreid artikel over geschreven. In dit artikel lees je alles over mindfulness en de bewezen effecten hiervan.

Mijn ervaring is, dat als ik heel moe ben, krijg ik altijd een zwak gevoel in mijn buik en rond mijn borst. Wanneer ik mijn aandacht daarop ga richten en mijn hand er op leg, dan verdwijnt het vaak of wordt dat gevoel minder. Dit kan ik jou ook aanraden!

9. Houd een ritme vast

Houd een vast ritme aan om te slapen en op te staan. Slaap lekker vroeg als je meer slaap nodig hebt. Als je moeite hebt om vroeg in slaap te komen, dan kan ik je aanraden om een lage dosis melatonine in te nemen van 0,3 mg.

Er is een keer een onderzoek gedaan dat mensen die 0,3 mg innamen, beter sliepen en de volgende dag minder moe waren dan mensen die 1 mg innamen. Ik gebruik daarom ook 0,3 mg en dit helpt bij mij echt uitstekend!

Na 1 uur word ik al moe en wil ik echt gaan slapen. Als ik merk dat ik nog niet zo moe ben, dan neem ik een uur later weer 0,3 mg en dan slaap ik echt als een kat. Lees in dit artikel alles over melatonine en hoe je dit het beste kunt innemen.

10. Gebruik een Wake-up light als wekker

Zelf kan ik echt niet meer zonder. Als ik in het donker op moet staan, dan denk ik dat het ’s nachts is en slaap ik zo automatisch verder. Ik vergeet gegarandeerd te snoozen met als gevolg dat ik overal te laat voor zou komen.

Bij een wake-up ligt, zet je je wekker bijv. om 07.00 uur. Al een half uur van tevoren, dus 06.30 gaat de lamp zachtjes aan op de laagste stand. In dat half uur wordt het licht geleidelijk aan sterker tot het 07.00 uur is en je wekker afgaat.

Wanneer je wakker wordt, is het dus lekker licht in je kamer en zul je beter op kunnen staan dan als het donker is. Het idee is ook dat je net als bij zonlicht vanzelf wakker wordt. Je lichaam wordt dus automatisch al een beetje wakker als het licht een half uur van tevoren al gaat branden.

Met als positief gevolg dat je lichaam dus onbewust al voorbereid om wakker te worden. Net als de zon opkomt en je wakker wordt door zonlicht.

Check eens hier bij Bol.com voor een Wake-up light als je er nog geen hebt!

11. Onderneem dingen en ga eruit

Ook al heb je geen zin om het huis uit te gaan of om met mensen af te spreken, doe het juist! Ga eruit en zoek afleiding van je vermoeide depressieve sfeer.

Je krijgt dan in ieder geval een beetje energie en zo behoud je toch je ritme en voorkom je dat je gaat slapen. Je moet juist niet gaan slapen! Ander kun je ’s nachts niet meer slapen.

Lamp tegen winterdepressie

Zoals ik bij de tips aangaf, werkt een lamp tegen winterdepressie uitstekend en dit is ook onderzocht door wetenschappers. Omdat de oorzaak niet helemaal bekend is, maar wel de theorie wordt besproken dat het komt door het gebrek aan daglicht en zon, is dit een zeer goede uitvinding.

Je zit een aantal dagen of weken ’s ochtends voor een lamp die fel licht uitstraalt dat vergelijkbaar is met daglicht. Je brengt je dag- en nachtritme hierdoor weer op een natuurlijke wijze in balans.

Het is niet schadelijk voor je ogen en het werkt niet verslavend. Veel mensen ervaren na één week al effect en voelen meer energie. Je kunt via het ziekenhuis of GGZ-instellingen aan lichttherapie doen, maar je kunt ook zelf een lamp aanschaffen. Dat doen eigenlijk de meesten.

Je kunt deze lamp makkelijk op je bureau neerzetten en bij goede lampen is meestal 15 minuten al voldoende. Elke ochtend rond dezelfde tijd gebruik je de lamp en in ieder geval minimaal 5 dagen achter elkaar. Hierna zul je al verschil kunnen merken.

Het kan ook zijn dat als je een sterke winterdepressie ervaart, dat je meer dagen nodig hebt, bijvoorbeeld 10 dagen.

 

Tip: Litebook Edge lichttherapie

Ik heb een super handige lamp tegen winterdepressie gevonden. Het heet Litebook EDGE lichttherapie.

Dit is de kleinste lamp tegen winterdepressie ter wereld met grote resultaten.

Het weegt enorm licht en je kunt het vanwege de zakformaat gemakkelijk overal mee naartoe nemen.

Dit is anders dan bij normale lampen tegen winterdepressie. Normaal zijn deze lampen veel groter en past het bijvoorbeeld niet in een klein tasje .

Wat ook super handig is, is dat deze lamp een geïntegreerde accu heeft. Je hoeft het dus niet aan te sluiten met een stekker! Dat is normaal wel het geval bij een lamp tegen winterdepressie.

Ook vind ik de prijs echt super meevallen voor de kwaliteit en de handige vorm. Deze lampen zijn meestal rond de 200,- en deze lamp komt er zelfs nog onder!

De lamp dient voor: meer alertheid, anti winterblues / depressie, energieboost, stemmingsverbetering, tegen vermoeidheid en een uitgerust gevoel.

Ook wordt een niet goed, geld terug garantie aangeboden. Je kunt het dus twee weken lang uitproberen!

Klik hier voor meer informatie of om de Litebook EDGE lamp tegen winterdepressie te bestellen.

De recensies zijn ook goed en veel mensen zijn positief. Ik lees bijvoorbeeld dat mensen het fijn vinden dat je het overal mee naartoe kunt nemen, zonder dat je het hoeft aan te sluiten. Ik lees dat mensen het ook gebruiken bij slaapproblemen en dat het hen goed helpt tegen beter slapen.

Sommige mensen vonden het een hoop geld, maar zijn blij dat ze het hebben geprobeerd en dat het uiteindelijk iedere euro waard was. De lamp gaat ook minimaal 10 jaar mee, dus je hebt er heel lang heel veel aan.

Een ander zegt dat ze wel geduld nodig had en dat het na 10-12 dagen pas echt hielp, maar wel beter kon slapen en beter in haar vel zat.

Dit kun je allemaal terugvinden bij de recensies van deze lamp op Bol.com.

Ik heb zelf ook bijna altijd last van een winterdepressie en ik merk dat een lamp mij goed doet, omdat ik zelf niet altijd even goed ben om alle tips op te volgen. Althans, niet iedere dag. Ik hoop dat ik je met deze tips heb kunnen helpen!

Succes en sterkte deze winter! Nog eventjes volhouden:)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *